Mange tror det er vildt uoverskueligt at starte en sund livsstil. Derfor har jeg valgt denne gang at give dig mine lette grundprincipper, som gør det til en leg at have en sund livsstil
Jeg anbefaler altid, at du i første uge har fokus på morgenmaden og mellemmåltiderne. Det er nemlig der, du kan vinde den største gevinst for et vægttab eller bryde de dårlige vaner og få en vedvarende sund livsstil. Nogen skal bruge en uge til denne forandring, andre 14 dage. Det er meget vigtigt, at du mærker efter, hvor lang tid du skal have til at indarbejde de nye vaner, inden du går i gang med de næste du ønsker at bryde.
Er du en af dem, der let kommer til at spise uregelmæssigt i løbet af dagen, og måske springer måltider over, så forbrænder du færre kalorier, end hvis du spiser jævnligt. De der aldrig spiser morgenmad, lider som ofte også af fedme. Du risikerer samtidig at få lyst til flere søde sager senere på dagen. Derfor kommer du let til at overspise.
En anden grund til, at det er vigtigt, at du spiser morgenmad, er, at dit stofskifte falder i løbet af dagen, og når du ikke spiser regelmæssigt, sætter det du spiser, sig nemt som fedt på maven.
Du skal starte dagen med et velafbalanceret morgenmåltid, hvor æg indgår. Så sørger du for at give kroppen en morgenmad, som indeholder alle de næringsstoffer, den har brug for, for at sætte forbrændingen i gang.
På www.henriettesøvind.dk kan du se mine kunders yndlings opskrifter på morgenmad. Her kan du selv kan finde ud af, hvilken der kan blive din. Men her kommer nogle gode forslag til hvordan en sund dag kunne se ud:
Morgenmad:
- 2 æg og 1 æggehvide (bananpandekage, omelet, scramble æg). Se opskrifter på www.henriettesøvind.dk
- 1 dl yoghurt neutral 0,5 % – 1,5 % eller A38
- 50 g Frugt: Blåbær, hindbær, banan, pærer, æble, grapefrugt.
- 15 g mandler eller müsli fra hjemmesiden
Til de hårde, der vil af med fedt i en fart: 1 olie-shots bestående af 1 spsk. rapsolie, 1spsk. citronsaft, og lidt vand.
Udover morgenmaden er det rigtig vigtigt, at du får mellemmåltider, da det stabiliserer dit blodsukker, og hjælper dig med at holde sukkertrangen væk! At spise mellemmåltider er en vigtig del af en sund livsstil, da det lille mellemmåltid er med til at opretholde et stabilt blodsukker. Uden et stabilt blodsukker mister vi koncentrationen og bliver irritable, og får lyst til slik, kage og andre søde sager.
Nu kan en Snickers jo også være et mellemmåltid – som de viser i deres reklame på TV2. Det er bare ikke et særligt sundt mellemmåltid, på grund af, at den indeholder alt for meget sukker og fedt. Det vil kun hjælpe dig ud af drama Queen rollen en kort tid, da dit blodsukker vil falde inden for relativ kort tid, efter du har indtaget en Snickers. Igen kan du finde gode og sunde mellemmåltider på min hjemmeside eller facebookside, som vil give dig et øget velvære i både krop og sind.
Formiddag:
Formiddagen er sammensat af frugt med lange fibre, så dit blodsukker forbliver roligt. Mandlerne vil hjælpe til at opretholde et stabilt blodsukker, og gør samtidig, at du vil optage vitaminerne bedre i frugten når de spises sammen. Vælg 1 stk. fra A og B.
A: 2 kiwier, bær max 100 g, 1 banan, 100 g gulerødder, et æble eller en pære.
B: 10 mandler, 10 g mørk chokolade 70%, 20 g mørk chokolade 85%, 10 oliven 1 spsk. citronolie.
Frokost:
Vælg 1 stk fra A, B og C.
A: 150 g sild, makrel på dåse, laks, torskerogn, kylling, kalv, hytte- ost, rejer, fiskefrikadeller.
B: Grove grøntsager 50-150 g. Eventuelt porrer, gulerødder, spids- kål, blomkål, broccoli, rødkål, løg. Og 100 g grøntsager fra: Tomat, agurk, salat, rød peberfrugt, avokado. Eller: 1 skive rugbrød eller fuldkornswraps a 50 g. samt 150 g grønt- sager: Tomat, agurk, salat, rød peberfrugt eller 1 avokado.
C: Fedt 2 spsk. af: Rapsolie, olivenolie, pesto, mayonnaise, remoula- de, kombination: 1 spsk. olie+ 2 spsk. kerner eller 4 spsk. olie-eddike dressing.
Mellemmåltid – eftermiddag:
Vælg 1 stk fra A og B.
A: Banan, appelsiner, blommer, jordbær 150 g, melon 150 g, vindruer 150 g, mango 150 g, 1 Wasa-bar, 1 avokado, 1⁄2 portion bananpandekager, og 1 kop grøn the.
B: 10 mandler, 10 oliven, 1 spsk. citron/raps/oliven olie, 10 g mørk chokolade 70%, 20 g mørk chokolade 85%
Aftensmad:
Vælg 1 stk. fra A, B, C og måske D.
A: 200 g. kylling, fisk, kalv, kalkun, and, skaldyr, lam eller vildt. Heraf må 30 g gerne være: Feta, hytteost, parmesan, oste 45%
B: 200-300 g grøntsager, heraf SKAL der være 50-150 g grove grøntsager: Eksempelvis porrer, gulerødder, spidskål, blomkål, rødkål, avocado, løg, pastinak, grønkål, rødbeder, knoldselleri, græskar, grønne bønner, Edemame bønner
Andre grøntsager: Tomat, agurk, salat, rød peberfrugt, 25-50 g bær/frugt – melon
C: 4 spsk. humus, 2 spsk. pesto, 2 spsk. oliven, 2 spsk rapsolie, 10 oliven, 2 spsk. mayonnaise, 2 spsk. remoulade, 2 spsk. aioli, 4 spsk. olie – eddike dressing eller 1 dl kokosmælk.
D: Mulighed for 1 dl fløde 38%
Aften – senest kl. 20.00:
10 mandler eller 10 g mørk chokolade 70% eller 20 g 85% choko lade. Derudover er der plads til tre hyggeting i løbet af ugen. Det kan være: 100 g slik, 70 g chips, 2 glas vin, 1 stykke kage, en dessert eller noget andet der giver dig hygge…)
Og drik hellere en rigtig cola end Pepsi Max, eller anden light model, da den øger appetitten.
Til sidst har du her et lille overblik over, hvor meget du må få af de forskellige madvarer hver dag:
Max 2 stk. frugt (2 tørre figner eller 1 dadel = 1 styk frugt)
4-6 spsk. olie eller 4 spsk. mayonnaise, remoulade eller pesto
Max 20 g mørk chokolade 70% eller 40 g 85 %
Max en avocado eller 15 oliven
Max 1 skive rugbrød a 50 g (det kan også være pasta, ris eller andre korneprodukter 50 g)
Max 4 æg
Max 30 g ost 45%
Max 40 g mandler (eller 30 g andre nødder)
Max 1 glas mælk om dagen
Rigtig god fornøjelse med din nye livsstil! Henriette Søvind
